3 Po-Lifting-Übungen für einen wunderbaren Pfirsich-Hinterteil!

Gesäßbrücken sind eine großartige Übung für alle Niveaus, und das Bewegungsmuster ähnelt den komplexeren Übungen, die unten vorgestellt werden. Sie können diese Übung mit einer Kurzhantel oder einem Schlaufenband oder ohne Fitnessgeräte durchführen.

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Arme an der Seite. Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie diese über Ihre Hüftbeuge. Deine Füße sollten 30–40 cm von deinem Hintern entfernt sein.

Drücken Sie in Ihre Fersen, spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Brust während dieser Bewegung nicht hebt.

Halten Sie für 2 Sekunden und senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung.

Führen Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 Sätzen durch.

Viele Squat-Variationen können dabei helfen, einen starken, straffen Hintern aufzubauen. Der Schlüssel ist, deine Form zu perfektionieren und dann zusätzliche Herausforderungen wie Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln, Schlaufenbänder oder eine Kettlebell usw.) oder höhere Wiederholungen.

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten leicht betont sein und deine Hände sollten auf deinen Hüften oder vor dir sein.

Schieben Sie Ihre Hüften langsam zurück in eine sitzende Position, während Sie Ihre Knie beugen. Vermeiden Sie es, Ihre Knie nach vorne zu treiben, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Hüften nach hinten zu drehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.

Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein). Halten Sie dann die Position für 2–3 Sekunden und heben Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition an.

Führen Sie 8–12 Wiederholungen für 2–3 Sätze durch.

Diese Übung mit geringer Belastung eignet sich hervorragend, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Ihren Rumpf und unteren Rücken zu stabilisieren und Ihre Gesäßmuskeln anzusprechen.

Beginnen Sie auf allen Vieren, in der sogenannten Vierfüßlerstellung. Deine Hände sollten unter deinen Schultern ausgerichtet sein, während deine Knie unter deinen Hüften ausgerichtet sein sollten. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.

Versuchen Sie, jede Gewichtsverlagerung zu minimieren, und heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab. Drücken Sie Ihre rechte Ferse nach hinten und leicht nach oben in Richtung Decke und strecken Sie Ihr Bein. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften oder Schultern zu drehen – Ihre Gesäßmuskeln sollten die meiste Arbeit leisten.

Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.

Führen Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 Sätzen auf jedem Bein durch.