¡3 ejercicios de levantamiento de glúteos para un maravilloso trasero de durazno!

Los puentes de glúteos son un excelente ejercicio para todos los niveles, y el patrón de movimiento es similar a los ejercicios más complejos que se muestran a continuación. Puede realizar este ejercicio con una mancuerna o una banda de bucle, o sin ningún equipo de gimnasia.

Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Si está usando una mancuerna, sosténgala sobre el pliegue de la cadera. Tus pies deben estar a una distancia de 30 a 40 cm (12 a 16 pulgadas) de tu trasero.

Presiona tus talones, sujeta tu núcleo y empuja tu pelvis hacia arriba apretando tus glúteos. Asegúrese de que su pecho no se levante durante este movimiento.

Mantén la posición durante 2 segundos y baja las caderas hasta el suelo. Esta es una repetición.

Completa de 8 a 12 repeticiones de 2 a 3 series.

Muchas variaciones de sentadillas pueden ayudar a construir un trasero fuerte y tenso. La clave es perfeccionar su forma y luego incorporar desafíos adicionales como pesas (barras, mancuernas, bandas de bucle o pesas rusas, etc.) o más repeticiones.

Párate con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben estar ligeramente apuntados y las manos deben estar en las caderas o frente a ti.

Empuje lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado mientras dobla las rodillas. Evite llevar las rodillas hacia adelante y, en su lugar, concéntrese en llevar las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla.

Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso (sus rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados). Luego, mantenga la posición durante 2 o 3 segundos y levántese lentamente hasta la posición inicial.

Realiza de 8 a 12 repeticiones por 2 a 3 series.

Este ejercicio de carga baja es ideal para mejorar su rango de movimiento, estabilizar su núcleo y espalda baja, y apuntar a sus glúteos.

Comienza a cuatro patas, en lo que se conoce como la posición de cuadrúpedo. Tus manos deben estar alineadas debajo de tus hombros, mientras que tus rodillas deben estar alineadas debajo de tus caderas. Involucre su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral.

Tratando de minimizar cualquier cambio de peso, levante la rodilla derecha del suelo. Empuje el talón derecho hacia atrás y ligeramente hacia arriba, hacia el techo, estirando la pierna. Evite rotar las caderas o los hombros: los glúteos deberían hacer la mayor parte del trabajo.

Regrese la pierna a la posición inicial. Esta es una repetición.

Realiza de 8 a 12 repeticiones de 2 a 3 series en cada pierna.