3 esercizi per sollevare i glutei per un meraviglioso barbone di pesca!

I ponti per i glutei sono un ottimo esercizio per tutti i livelli e lo schema di movimento è simile agli esercizi più complessi descritti di seguito. Puoi eseguire questo esercizio con un manubrio o una fascia ad anello o senza attrezzatura da palestra.

Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Se stai usando un manubrio, tienilo sulla piega dell'anca. I tuoi piedi dovrebbero essere a 12–16 pollici (30–40 cm) dal sedere.

Premi sui talloni, rinforza il core e spingi il bacino verso l'alto stringendo i glutei. Assicurati che il petto non si sollevi durante questo movimento.

Tieni premuto per 2 secondi e abbassa i fianchi a terra. Questa è una ripetizione.

Completa 8–12 ripetizioni di 2–3 serie.

Molte varianti dello squat possono aiutare a costruire un sedere forte e teso. La chiave è perfezionare la tua forma e quindi incorporare ulteriori sfide come i pesi (bilancieri, manubri, loop band o un kettlebell, ecc.) o ripetizioni superiori.

Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente in evidenza e le mani dovrebbero essere sui fianchi o davanti a te.

Riporta lentamente i fianchi in posizione seduta piegando le ginocchia. Evita di portare le ginocchia in avanti e concentrati invece a piegare indietro i fianchi, come se fossi seduto su una sedia.

Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento (le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi). Quindi, mantieni la posizione per 2-3 secondi e solleva lentamente di nuovo nella posizione iniziale.

Esegui 8–12 ripetizioni per 2–3 serie.

Questo esercizio a basso carico è ottimo per migliorare la gamma di movimento, stabilizzare il core e la parte bassa della schiena e colpire i glutei.

Inizia a quattro zampe, in quella che è nota come posizione del quadrupede. Le tue mani dovrebbero essere allineate sotto le spalle, mentre le ginocchia dovrebbero essere allineate sotto i fianchi. Coinvolgi il tuo core e assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra.

Cercando di ridurre al minimo qualsiasi spostamento di peso, solleva il ginocchio destro da terra. Spingi il tallone destro all'indietro e leggermente verso l'alto verso il soffitto, raddrizzando la gamba. Evita di ruotare i fianchi o le spalle: i tuoi glutei dovrebbero svolgere la maggior parte del lavoro.

Riporta la gamba nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Esegui 8–12 ripetizioni da 2–3 serie su ciascuna gamba.