Peach Bum, c'est sûr !


 

1. Ponts fessiers

Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour tous les niveaux, et le schéma de mouvement est similaire aux exercices plus complexes présentés ci-dessous. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltÚre ou une bande de boucle, ou sans équipement de gym.

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliĂ©s et les bras Ă  vos cĂŽtĂ©s. Si vous utilisez un haltĂšre, maintenez-le dans le pli de votre hanche. Vos pieds doivent ĂȘtre Ă  12-16 pouces (30-40 cm) de vos fesses.

Appuyez sur vos talons, renforcez votre tronc et poussez votre bassin vers le haut en serrant vos fessiers. Assurez-vous que votre poitrine ne se soulĂšve pas pendant ce mouvement.

Maintenez la position pendant 2 secondes et abaissez vos hanches vers le sol. Ceci est un représentant.

Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries.

 


2. Squats

De nombreuses variantes de squat peuvent aider à construire un fessier fort et tendu. La clé est de perfectionner votre forme, puis d'incorporer des défis supplémentaires comme des poids (barres, haltÚres, bandes de boucle ou kettlebell, etc.) ou plus de représentants.

Tenez-vous debout avec vos pieds lĂ©gĂšrement plus larges que la largeur des hanches. Vos orteils doivent ĂȘtre lĂ©gĂšrement pointĂ©s et vos mains doivent ĂȘtre sur vos hanches ou devant vous.

Remettez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux. Évitez d'avancer vos genoux et concentrez-vous plutĂŽt sur l'articulation de vos hanches vers l'arriĂšre, comme si vous Ă©tiez assis sur une chaise.

Continuez Ă  vous abaisser jusqu'Ă  ce que vos cuisses soient parallĂšles au sol (vos genoux doivent ĂȘtre pliĂ©s Ă  un angle de 90 degrĂ©s). Ensuite, maintenez la position pendant 2 Ă  3 secondes et remontez lentement dans la position de dĂ©part.

Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

 


3. Rebonds de jambe (extension de hanche quadrupĂšde)

Cet exercice à faible charge est idéal pour améliorer votre amplitude de mouvement, stabiliser votre tronc et le bas de votre dos et cibler vos fessiers.

Commencez Ă  quatre pattes, dans ce qu'on appelle la position quadrupĂšde. Vos mains doivent ĂȘtre alignĂ©es sous vos Ă©paules, tandis que vos genoux doivent ĂȘtre alignĂ©s sous vos hanches. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre colonne vertĂ©brale est dans une position neutre.

En essayant de minimiser tout transfert de poids, soulevez votre genou droit du sol. Poussez votre talon droit vers l'arriĂšre et lĂ©gĂšrement vers le haut vers le plafond, en redressant votre jambe. Évitez de faire pivoter vos hanches ou vos Ă©paules – vos fessiers devraient faire la majeure partie du travail.

Ramenez votre jambe à la position de départ. Ceci est un représentant.

Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries sur chaque jambe.

 

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