3 exercices de levage des fesses pour un merveilleux cul de pêche !

Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour tous les niveaux, et le schéma de mouvement est similaire aux exercices plus complexes présentés ci-dessous. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un haltère ou une bande de boucle, ou sans équipement de gym.

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les bras à vos côtés. Si vous utilisez un haltère, maintenez-le dans le pli de votre hanche. Vos pieds doivent être à 12-16 pouces (30-40 cm) de vos fesses.

Appuyez sur vos talons, renforcez votre tronc et poussez votre bassin vers le haut en serrant vos fessiers. Assurez-vous que votre poitrine ne se soulève pas pendant ce mouvement.

Maintenez la position pendant 2 secondes et abaissez vos hanches vers le sol. Ceci est un représentant.

Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries.

De nombreuses variantes de squat peuvent aider à construire un fessier fort et tendu. La clé est de perfectionner votre forme, puis d'incorporer des défis supplémentaires comme des poids (barres, haltères, bandes de boucle ou kettlebell, etc.) ou plus de représentants.

Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Vos orteils doivent être légèrement pointés et vos mains doivent être sur vos hanches ou devant vous.

Remettez lentement vos hanches en position assise tout en pliant les genoux. Évitez d'avancer vos genoux et concentrez-vous plutôt sur l'articulation de vos hanches vers l'arrière, comme si vous étiez assis sur une chaise.

Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés). Ensuite, maintenez la position pendant 2 à 3 secondes et remontez lentement dans la position de départ.

Effectuez 8 à 12 répétitions pour 2 à 3 séries.

Cet exercice à faible charge est idéal pour améliorer votre amplitude de mouvement, stabiliser votre tronc et le bas de votre dos et cibler vos fessiers.

Commencez à quatre pattes, dans ce qu'on appelle la position quadrupède. Vos mains doivent être alignées sous vos épaules, tandis que vos genoux doivent être alignés sous vos hanches. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre.

En essayant de minimiser tout transfert de poids, soulevez votre genou droit du sol. Poussez votre talon droit vers l'arrière et légèrement vers le haut vers le plafond, en redressant votre jambe. Évitez de faire pivoter vos hanches ou vos épaules – vos fessiers devraient faire la majeure partie du travail.

Ramenez votre jambe à la position de départ. Ceci est un représentant.

Effectuez 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries sur chaque jambe.