3 exercícios de levantamento de bumbum para um bumbum maravilhoso!

  As pontes de glúteos são um ótimo exercício para todos os níveis, e o padrão de movimento é semelhante aos exercícios mais complexos apresentados abaixo. Você pode realizar este exercício com um haltere ou banda de loop, ou sem qualquer equipamento de ginástica.

  Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Se você estiver usando um haltere, segure-o na dobra do quadril. Seus pés devem estar de 30 a 40 cm (12 a 16 polegadas) de suas nádegas.

  Pressione os calcanhares, prepare o núcleo e empurre a pélvis para cima, contraindo os glúteos. Certifique-se de que seu peito não levante durante esse movimento.

  Segure por 2 segundos e abaixe os quadris de volta ao chão. Este é um representante.

Complete 8–12 repetições de 2–3 séries.

  Muitas variações de agachamento podem ajudar a construir um bumbum forte e firme. A chave é aperfeiçoar sua forma e, em seguida, incorporar desafios adicionais, como pesos (barras, halteres, faixas de loop ou um kettlebell, etc.) ou repetições mais altas.

  Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril. Os dedos dos pés devem estar ligeiramente apontados e as mãos devem estar nos quadris ou à sua frente.

Empurre lentamente os quadris para a posição sentada enquanto dobra os joelhos. Evite empurrar os joelhos para a frente e, em vez disso, concentre-se em dobrar os quadris para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira.

  Continue a abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão (os joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90 graus). Em seguida, mantenha a posição por 2 a 3 segundos e levante lentamente de volta à posição inicial.

Realize 8 a 12 repetições para 2 a 3 séries.

  Este exercício de baixa carga é ótimo para melhorar sua amplitude de movimento, estabilizar seu núcleo e região lombar e direcionar seus glúteos.

  Comece de quatro, no que é conhecido como posição quadrúpede. Suas mãos devem estar alinhadas sob seus ombros, enquanto seus joelhos devem estar alinhados sob seus quadris. Envolva seu núcleo e certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra.

  Tentando minimizar qualquer deslocamento de peso, levante o joelho direito do chão. Empurre o calcanhar direito para trás e ligeiramente para cima em direção ao teto, endireitando a perna. Evite girar os quadris ou ombros – seus glúteos devem fazer a maior parte do trabalho.

Retorne a perna à posição inicial. Este é um representante.

  Realize 8 a 12 repetições de 2 a 3 séries em cada perna.