Pfirsich-Bum sicher!


 

1. GesĂ€ĂŸbrĂŒcken

GesĂ€ĂŸbrĂŒcken sind eine großartige Übung fĂŒr alle Niveaus, und das Bewegungsmuster Ă€hnelt den komplexeren Übungen, die unten vorgestellt werden. Sie können diese Übung mit einer Kurzhantel oder einem Schlaufenband oder ohne FitnessgerĂ€te durchfĂŒhren.

Legen Sie sich zunĂ€chst auf den RĂŒcken, die Knie gebeugt und die Arme an der Seite. Wenn Sie eine Hantel verwenden, halten Sie diese ĂŒber Ihre HĂŒftbeuge. Deine FĂŒĂŸe sollten 30–40 cm von deinem Hintern entfernt sein.

DrĂŒcken Sie in Ihre Fersen, spannen Sie Ihren Kern an und drĂŒcken Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln zusammendrĂŒcken. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Brust wĂ€hrend dieser Bewegung nicht hebt.

Halten Sie fĂŒr 2 Sekunden und senken Sie Ihre HĂŒften wieder auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung.

FĂŒhren Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 SĂ€tzen durch.

 


2. Kniebeugen

Viele Squat-Variationen können dabei helfen, einen starken, straffen Hintern aufzubauen. Der SchlĂŒssel ist, deine Form zu perfektionieren und dann zusĂ€tzliche Herausforderungen wie Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln, SchlaufenbĂ€nder oder eine Kettlebell usw.) oder höhere Wiederholungen.

Stehen Sie mit Ihren FĂŒĂŸen etwas breiter als hĂŒftbreit auseinander. Deine Zehen sollten leicht betont sein und deine HĂ€nde sollten auf deinen HĂŒften oder vor dir sein.

Schieben Sie Ihre HĂŒften langsam zurĂŒck in eine sitzende Position, wĂ€hrend Sie Ihre Knie beugen. Vermeiden Sie es, Ihre Knie nach vorne zu treiben, und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre HĂŒften nach hinten zu drehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen wĂŒrden.

Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (Ihre Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein). Halten Sie dann die Position fĂŒr 2–3 Sekunden und heben Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition an.

FĂŒhren Sie 8–12 Wiederholungen fĂŒr 2–3 SĂ€tze durch.

 


3. BeinrĂŒckschlĂ€ge (vierbeinige HĂŒftstreckung)

Diese Übung mit geringer Belastung eignet sich hervorragend, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern, Ihren Rumpf und unteren RĂŒcken zu stabilisieren und Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln anzusprechen.

Beginnen Sie auf allen Vieren, in der sogenannten VierfĂŒĂŸlerstellung. Deine HĂ€nde sollten unter deinen Schultern ausgerichtet sein, wĂ€hrend deine Knie unter deinen HĂŒften ausgerichtet sein sollten. Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass sich Ihre WirbelsĂ€ule in einer neutralen Position befindet.

Versuchen Sie, jede Gewichtsverlagerung zu minimieren, und heben Sie Ihr rechtes Knie vom Boden ab. DrĂŒcken Sie Ihre rechte Ferse nach hinten und leicht nach oben in Richtung Decke und strecken Sie Ihr Bein. Vermeiden Sie es, Ihre HĂŒften oder Schultern zu drehen – Ihre GesĂ€ĂŸmuskeln sollten die meiste Arbeit leisten.

Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurĂŒck. Dies ist eine Wiederholung.

FĂŒhren Sie 8–12 Wiederholungen von 2–3 SĂ€tzen auf jedem Bein durch.

 

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August 11, 2022 — Shopify API
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